Para adormecer mais rápido e conseguir dormir melhor, é fundamental ter uma rotina que pode incluir uma combinação de práticas calmantes e diferentes técnicas de relaxamento que ajudam a diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca. Conheça mais dicas com a neurocientista Verena Senn.
Esta rotina também deve incluir um horário fixo para dormir que possa ser facilmente seguido e mantido. A maioria das pessoas vai dormir entre as 21h e a 1h, período em que a temperatura corporal diminui e a produção de melatonina aumenta, facilitando o adormecimento.
Manter os mesmos horários de dormir ajuda o corpo a manter o relógio interno e melhora não apenas o sono mas também afeta positivamente todos os comportamentos regulares durante o dia, como a alimentação e o metabolismo.
Verena Senn, neurocientista e especialista em sono da Emma – The Sleep Company, apresenta sete recomendações para ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhor.
- Pratique técnicas de relaxamento e exercícios de redução de stresse
Muitos estudos têm mostrado que técnicas de relaxamento, como técnicas de respiração, visualização e músculos, ajudam a adormecer. Além disso, os métodos tradicionais de relaxamento como o T’ai chi ou praticar exercícios de redução do stress com base na atenção plena (MBSR) também ajudam a adormecer. MBSR é baseado na filosofia budista, foi criado por Jon Kabat-Zinn e tem sido usado como uma terapia de medicina alternativa e complementar para aliviar o stress e a ansiedade, o que ajuda a aliviar os sintomas de insónia.
- Defina um horário para dormir
Para determinar a melhor hora para ir dormir, defina a hora em que precisa de acordar de manhã e conte regressivamente de 7 a 9 horas, o tempo de sono recomendado para estar no seu melhor ao acordar no dia seguinte.
- Tome um chá relaxante ou uma infusão
Beber uma chávena de chá pode ser uma rotina saudável na hora de dormir para que tenha uma boa noite de sono. Embora a pesquisa seja limitada sobre os efeitos da melhoria do sono através da ingestão comparativa de diferentes variantes de chá, foi demonstrado que tomar chá antes de dormir melhora a qualidade do sono. De acordo com um artigo da The Sleep Foundation, os melhores chás para se tomar antes de dormir são: raiz de valeriana, lavanda, camomila, erva-cidreira, maracujá e casca de magnólia, entre muitos outros.
- Delicie-se com um banho quente
Tomar banho em água de temperatura moderada pode melhorar a qualidade do sono já que faz com que relaxe e adormeça melhor. Os resultados de vários estudos demonstraram que a maioria dos participantes melhorou a latência do início do sono após um banho de água morna.
- Relaxe e ouça alguma música ou batidas binaurais
Ouvir música ou batidas binaurais antes de dormir pode melhorar o sono ao acalmar partes do sistema nervoso autónomo, levando a uma respiração mais lenta, frequência cardíaca mais baixa e pressão arterial reduzida. Pode ouvir algumas músicas relaxantes da lista de reprodução Emma – The Sleep Company’s Sleepy Dreams ou escolher as suas próprias músicas que o fazem relaxar e dormir.
- Leia um livro
Ler algumas páginas pode ajudá-lo a ficar com sono pois o seu cérebro trabalha muito e os músculos dos olhos cansam-se quando lê, fazendo com que os seus olhos se fechem lentamente.
- Prepare o seu quarto e deixe-o confortável
A mudança sazonal é uma boa oportunidade para fazer algumas mudanças também no seu quarto. Deixe o quarto o mais confortável possível usando velas, aromas e utilizando algumas almofadas de qualidade, bons acessórios de cama e uma cama de alta qualidade como a Cama Emma.
