Não importa apenas o que comemos, mas também como e quando o fazemos. Distribuir a nossa ingestão diária de alimentos por cinco refeições tem um impacto significativo no funcionamento do nosso organismo.
Fazer cinco refeições por dia é uma estratégia que não só influencia o que comemos, mas também o modo como o nosso corpo metaboliza os nutrientes e mantém os níveis de energia ao longo do dia.
Vários estudos apontam que fazer cinco refeições diárias, compostas por três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e dois lanches (meio da manhã e lanche da tarde) ajuda a regular o apetite e a controlar a sensação saciedade, ajudando a equilibrar melhor as quantidades de alimentos em cada refeição e a optar sempre por escolhas mais saudáveis.
Mireia Benavent Pintor, Nutricionista da PronoKal, partilha algumas recomendações de como devem ser estas cinco refeições:
Pequeno-almoço
Esta é a primeira refeição do dia e é essencial para fornecer os nutrientes necessários, manter o peso corporal e melhorar a função cognitiva. Deve incluir proteínas, um produto lácteo e uma peça de fruta.
Exemplo de pequeno-almoço: Mini pão integral com atum, 1 kiwi e um copo de café com leite.
Lanche a meio da manhã e da tarde
Estes lanches ajudam a equilibrar o apetite, evitando que vá para as refeições principais com muita fome. Os lanches devem ser ligeiros e fáceis de comer para que os possa manter na sua rotina diária. Além disso, sabemos que o meio da manhã e o lanche da tarde são os momentos mais difíceis de encaixar na rotina.
Exemplo de snack: Iogurte simples com 3-4 nozes e 1 taça pequena de morangos.
Almoço
A refeição do meio-dia é importante não só pelos seus benefícios nutricionais, mas também porque permite recuperar física e mentalmente dos gastos efetuados ao longo da manhã devido às nossas múltiplas tarefas. Deve ser rica em proteínas, bem como em legumes, hidratos de carbono, se não estiver em fase de perda de peso, etc. É importante variar ao longo da semana para tornar a ementa mais agradável.
Exemplo de almoço: Salada de frango e arroz (juntar os legumes preferidos, frango grelhado picado e uma pequena chávena de arroz).
Jantar
É importante que o jantar seja leve, para que a digestão não seja pesada e para que seja mais fácil adormecer horas depois. Optar por uma confeção simples (cozer a vapor, ferver, assar) e menos quantidades do que ao almoço. Tentar jantar cedo, de preferência duas horas antes de deitar.
Exemplo de jantar: Pescada grelhada com feijão verde e cenoura baby ao vapor.
Opção vegana: Tofu grelhado com feijão verde e cenoura bebé ao vapor.
Por fim, é importante beber água ao longo do dia, no mínimo 1,5 litros.
Em conclusão, adotar a prática de fazer cinco refeições diárias é essencial para manter um equilíbrio nutricional adequado, regular o apetite e estabilizar os níveis de glicose no sangue. Esta prática promove um metabolismo ativo, facilita a perda de peso e melhora a concentração e a produtividade. Seguindo estas orientações saudáveis e adaptando esta estratégia às necessidades individuais, é possível registar uma melhoria significativa na saúde e no bem-estar.
