Feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas. As leguminosas são um conjunto de alimentos que merece destaque na Roda dos Alimentos pela sua riqueza nutricional e os vários benefícios que tem para a saúde.
No Dia Mundial das Leguminosas, que se assinala todos os anos no dia 10 de fevereiro, damos-lhe 5 razões para inserir mais leguminosas na alimentação e alguns cuidados a ter no consumo deste tipo de alimentos.
1 – São alimentos ricos do ponto de vista nutricional
As leguminosas são alimentos muito nutritivos. Tal como se refere num ebook da Associação Portuguesa de Nutrição (APN), são ricas em proteínas (“cerca de 20 a 25% do seu peso total”), hidratos de carbono (sobretudo complexos, como amido) e fibras. O alto teor em fibra dete tipo de alimentos permite promover a saciedade e contribui para o bom funcionamento do intestino.
Em termos de vitaminas, destaca-se a riqueza em vitaminas do complexo B. Quanto aos minerais, as leguminosas são ricas em ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo.
2 – Ajudam a promover a saúde cardiovascular
As fibras e as proteínas presentes nas leguminosas ajudam a prevenir picos nos níveis de açúcar (glicose) no sangue depois das refeições, o que é particularmente útil no caso das pessoas com diabetes.
Além disso, a evidência científica disponível sugere que o consumo regular de leguminosas está associado à redução do colesterol LDL (colesterol “mau”) e da pressão arterial, ajudando, por consequência, a reduzir o risco de doenças cardíacas.
3 – São alimentos versáteis
“As leguminosas podem ser incluídas em diferentes confeções culinárias, desde entradas, sopas, saladas, pratos principais e sobremesas”, lê-se no ebook da APN.
Podem ser facilmente adicionadas a estas confeções “devido à variedade de cores, tamanho, texturas e sabores, o que lhes permite fornecer vantagens na aparência, consistência e sabor dos pratos”.
4 – Representam boas opções para quem tem tipos de alimentação específicos
As leguminosas são boas opções para as pessoas que têm dietas específicas. Por exemplo, para quem quer “reduzir o consumo de carne, feijões, lentilhas e grão-de-bico são ótimas alternativas”, sublinha-se num texto da Heart Foundation.
Para as pessoas que não consomem laticínios ou optam por bebidas sem lactose, as bebidas vegetais são uma boa opção. A bebida vegetal de soja, por exemplo, é feita a partir de uma leguminosa.
As leguminosas também são úteis para quem tem doença celíaca ou é intolerante ao glúten. Estes alimentos são frequentemente utilizados para fazer versões sem glúten de alimentos básicos, como farinha e massas.
5 – Têm um prazo de validade longo e são económicas
Regra geral, as leguminosas são económicas e têm um prazo de validade longo. Os feijões são um bom exemplo disso.
Comprar feijões enlatados ou secos a granel é uma boa forma de poupar dinheiro e de ter leguminosas disponíveis durante bastante tempo.
Quais os cuidados a ter no consumo de leguminosas?
Segundo a Roda dos Alimentos, recomenda-se a ingestão de uma a duas porções de leguminosas por dia. Uma porção significa, por exemplo, uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (como grão-de-bico, feijão ou lentilhas) ou três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (como ervilhas ou favas).
Contudo, é preciso ter alguns cuidados na preparação e confeção de leguminosas. No ebook da APN, explica-se que “as leguminosas frescas não sofreram a fase da secagem, pelo que o seu conteúdo de água não se encontra reduzido”, por isso, “não é necessário realizar a etapa da demolha”.
Já as leguminosas secas “passaram pelo processo de secagem, sendo necessário demolhá-las, de forma a restabelecer a água perdida no processo”. Saiba mais sobre os cuidados a ter na demolha de leguminosas neste artigo.
Este processo também permite reduzir o teor de antinutrientes. Tal como esclarecia a nutricionista Cláudia Marques, em declarações anteriores ao Viral, “antinutrientes são compostos que se encontram naturalmente nos alimentos de origem vegetal” que “inibem a absorção de nutrientes (minerais e vitaminas)”.
É importante ainda sublinhar que as leguminosas “não devem ser consumidas cruas, pois contêm substâncias que podem alterar a normal digestão dos nutrientes”. A confeção é essencial para as eliminar, além de melhorar as características organoléticas destes alimentos.
As leguminosas “podem ser armazenadas durante vários meses, sem perder as suas qualidades nutricionais e características organoléticas, desde que acondicionadas de forma correta, em recipientes fechados e ao abrigo da luz”, refere-se no ebook da APN.
No caso das frescas, é fundamental conservá-las “no frigorífico ou congelador em embalagens apropriadas”.
