Em 2050, estima-se que a diabetes afete perto de 1,3 mil milhões de indivíduos em todo o mundo. Em “Como Viver Sem Diabetes”, livro com autoria do médico Manuel Pinto Coelho, é feita uma abordagem à doença, formas de a mitigar e como a enfrentar quem já dela padece. Do livro, publicamos o excerto “Alimentos bons e maus e regras”. A 14 de novembro comemora-se o Dia Mundial da Diabetes.
De Como Viver Sem Diabetes publicamos o excerto abaixo:
Alimentos bons e maus e regras
A palavra dieta é normalmente associada a sofrimento e à privação dos prazeres do palato. Pois bem, aqui vamos demonstrar como uma alimentação saudável – a primeira das medidas para controlar e iniciar a reversão da diabetes tipo 2 – é, antes de tudo, um convite à descoberta dos melhores dos sabores e com benefícios na saúde.
O primeiro objetivo é reduzir o açúcar no sangue, pois os portadores de diabetes tipo 2 deparam-se com dificuldades na gestão dos açúcares pela insulina. Isso significa que, ao ingerir hidratos de carbono, o açúcar irá mais facilmente para o sangue do que no caso das pessoas sem alterações no metabolismo.
O truque é ingerir os alimentos certos, em quantidades certas, e na altura e forma corretas. Parece difícil, mas se pensarmos que é o suficiente para reduzir peso, e logo os variadíssimos riscos associados à obesidade, e equilibrar os níveis sanguíneos, recolocando a glicose onde é necessária (nas células, onde proporcionam a necessária energia ao organismo), então a tarefa já não se revela tão hercúlea. Hidratos de carbono, eis a questão! Tal como as gorduras e as proteínas, os hidratos de carbono são fornecedores de energia. Alimentos ricos em hidratos de carbono significam açúcar no organismo.
Isto porque os açúcares pertencem ao grupo dos hidratos de carbono, presentes em dois grupos, como se disse: os hidratos de carbono simples (constituídos por um ou dois açúcares simples, como a frutose, a lactose e a sacarose, rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo) e os hidratos de carbono complexos (constituídos por cadeias longas de açúcares, como o amido, digeridos e absorvidos de forma mais lenta).
O nível de açúcar nos diabéticos aumenta muito mais rapidamente do que nas pessoas sem problemas metabólicos, porque a insulina não funciona normalmente (resistência à insulina). E mais ainda se os nutrientes ingeridos forem os hidratos de carbono simples e que mais rapidamente entram na corrente sanguínea, com os respetivos danos. Por essa razão, um diabético não deve ingerir mais do que 25 gramas de hidratos de carbono por dia.
Alimentos ricos em hidratos de carbono: pão, bolos, farinhas, arroz, massa, batatas, leguminosas, leite e derivados, sumos de fruta, refrigerantes, snacks, comida pré-preparada…
Alimentos pobres em hidratos de carbono: carne, peixe, incluindo marisco, legumes (agrião, couve-de-bruxelas, brócolos, alho-francês), ovos, fruta (abacate, morangos, amoras, framboesas, mirtilos, groselhas e melancia).
Quantificar as quantidades de hidratos de carbono não é tarefa fácil e as dificuldades aumentam com as variações nos próprios alimentos. Ingerir uma cenoura crua não é igual a comê-la cozida, com maiores benefícios na escolha da primeira.
Afaste o glúten, os amidos e os grãos e esteja atento às informações nutricionais que acompanham os produtos. Mas não desespere se pensa que não consegue perceber, pois não é o único.
Segundo um estudo sobre a compreensão da rotulagem nutricional pela população portuguesa, que envolveu a Direção-Geral da Saúde (DGS) e a Organização Mundial de Saúde (OMS), e divulgado em 2017, 40% dos portugueses não compreendem a informação nutricional presente nos rótulos dos produtos alimentares. Quase metade! E este valor aumenta nas camadas populacionais com menores níveis de ensino.
A informação nutricional que consta nos rótulos dos alimentos tem de incluir:
– A denominação do género alimentício
– A lista de ingredientes
– A identificação dos ingredientes ou derivados das substâncias ou produtos passíveis de reação alérgica ou intolerância
– A quantidade líquida do género alimentício
– A data de durabilidade mínima ou a data-limite de consumo
– As condições especiais de conservação e/ou condições de utilização
– O modo de emprego
– A declaração nutricional, por 100g do produto:
- Valor energético do produto em quilocalorias (Kcal) ou quilojoules (Kj)
- Teor de lípidos (ácidos gordos saturados e trans)
- Teor de hidratos de carbono e açúcares
- Teor de proteína
- Sal
O índice glicémico também ajuda a interpretar os alimentos, pois avalia os que contêm hidratos de carbono e a sua carga nos níveis de glicemia após o consumo de determinada quantidade de alimentos.
Exemplo
Índice glicémico do pão:
Pão branco – elevado
Pão de centeio – médio
Pão integral – baixo
A gordura atrasa a absorção dos hidratos de carbono para o sangue, e logo do açúcar, evitando os picos de insulina.
Boas gorduras: peixe (sardinha, cavala, anchovas, salmão, preferencialmente não de aquacultura), carne (isenta de antibióticos e hormonas), azeite, abacate, nozes e amêndoas, ovos, coco e óleo de coco.
Bebidas alcoólicas, só excecionalmente. São muitas as razões para uma pessoa com diabetes tipo 2 não beber bebidas alcoólicas, a começar pelo potencial de aumento de peso que representam, uma vez que estas são altamente calóricas. E sabemos bem a ligação entre a diabetes e a obesidade…
As bebidas alcoólicas também podem interferir nos níveis de açúcar (glicose) no sangue, destabilizando o estado da doença.
Por outro lado, o risco de morte celular associado ao consumo de bebidas alcoólicas é maior nos diabéticos, dadas as lesões que possam já ter, provocadas pelo açúcar em excesso no sangue, ao nível dos rins, extremidades, olhos, etc.
De: https://lifestyle.sapo.pt/saude
